Упражнения табата

Вам наскучили обычные классические тренировки на поддержание стройности и красоты тела? Хотите попробовать что-то новое? Некоторые не видят ничего лучше, чем шокировать свои мышцы, выполняя упражнение табата – интервальную тренировку для сжигания жира. Возможно, этот метод улучшить фигуру именно для вас!

Содержание:

Кому подходят упражнения табата?

Можно похудеть и подтянуть мышцы, выполняя интенсивно кратковременный комплекс упражнений. Возможно, кто-то слышал об упражнениях табата, я же услышала впервые совсем недавно.

Этот вид тренировки становится сейчас все больше популярным, его предлагают многие фитнес-центры. Тело получает нагрузку кратковременную, но достаточно сильную, интенсивную, может, упражнения табата — хороший вариант тем, кому больше подходят именно такие тренировки, как упражнение планка, например. Времени на занятия уделяется немного, зато выполнить его требуется грамотно, с максимальной отдачей.

Следует учесть, что упражнения табата – необычный, чрезвычайно интенсивный способ тренировки, который рассчитан на изначально хорошую физическую подготовку или даже предназначен для продвинутых спортсменов. Если вы только начинаете или возвращаетесь к фитнесу после долгого перерыва (например, после болезни или травмы), лучше постепенно начинать подготовку. Если вы регулярно практиковали упражнения на стройность или тренажерах, то табата, вероятно, подойдет вам, чтобы поддерживать стройность и красоту фигуры.

Что такое упражнения табата?

Табата — очень эффективный и требовательный метод интервальной тренировки, который улучшает физическое состояние и силу, выносливость одновременно — вы получаете аэробную нагрузку и увеличиваете динамику. Эти упражнения разработал врач из Японии Идзуми Табата в 1996 году в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио. Он и его коллеги отметили высокую эффективность этого метода. Это просто, но невероятно тяжело.

Упражнения табата в действии

Упражнения с максимальной интенсивностью в течение короткого времени более эффективно, чем упражнения с низкой интенсивностью в течение более длительного периода времени. Идзуми провел тесты у нескольких добровольцев в течение шести недель и обнаружил, что испытуемые, получая анаэробные и аэробные нагрузки, избавились от жира и привели в тонус мышцы.

Принцип упражнений табата

Наиболее распространенный план тренировки состоит из активного движения и отдыха в соотношении 1:3 (к примеру, 4 минуты тренировка 12 минут отдыха). Кстати, метод давно известен главным образом в бодибилдинге и некоторых других силовых видах спорта. Упражнения табата с коэффициентом работы 2:1 – одно упражнение на работу мышц состоит из восьми серий-подходов по 20 секунд, между ними 10 секунд отдыха.

В действии упражнения табата выглядят так:

шаг 1 — 20 секунд активного повторения упражнения
шаг 2 — 10 секунд перерыва
повторить шаги 1 и 2 еще семь раз в течение 4 минут
12 минут отдыха
повторение комплекса 8 раз

или по схеме: 20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10 — 4 минуты занятий

Важно, чтобы упражнения табата выполнялись со 100% отдачей и обязательным соблюдением времени на нагрузку и отдых. Старайтесь выбирать разумную нагрузку, чтобы сохранить необходимый темп до комплекса.

Преимущества упражнений табата

Даже если у вас нет времени на занятия в тренажерном зале или дома, похудеть, подтянуть мышцы на проблемных местах тела (ягодицы, живот, бедра) можно с помощью системы табата, потратив на занятия всего 4 минуты в день. Сжигание жира будет тем активнее, чем энергичнее, интенсивнее будет выполняться комплекс упражнений.

Это хороший способ похудеть дома. Как и любой другой комплекс упражнений на стройность, тренировки табата можно проводить в домашних условиях в любое удобное время.
Любой может заниматься п этой системе, главное, реально и без иллюзий оценить свой уровень физической подготовки, выбрать упражнение и начать с минимума подходов.
Сами занятия также отнимают минимум времени.
Вы продолжаете худеть даже после окончания тренировки (похудение за 4 минуты), так как очень разогревается обмен веществ.

Минусы таких тренировок по отзывам практикующих является потенциально высокая опасность получения травмы из-за быстрого темпа, а также возможное усиление аппетита (имейте в виду и подбирайте правильную диету).

Как выполнять упражнения табата для максимальной эффективности?

Чтобы достичь наилучшего результата для похудения и стройности, попробуйте выполнять технически правильно максимальное количество повторений. Если это первый опыт знакомства с упражнениями табата или желание разнообразить фитнес, то не нужно практиковать сразу все 8 повторений (8х20 с). Достаточно начать с как минимум 4-5 подходов (4 или 5х20 с), постепенно приближаясь к 8.

Начинающие могут практиковать один подход 8 интервалов / 4 минуты. Можно выполнять такую мини-тренировку несколько раз в неделю, например, как силовую нагрузку или альтернативу бегу.

Лучшие упражнения для системы табата

Быстрый бег на месте
Отжимания от пола
Приседания (ноги на ширине плеч, выполнить неглубокий присед, ориентир – таз параллельно полу)
Выпады вперед
Поочередные подъемы коленей к локтям
Упражнение «Ножницы»

Начать рекомендуется с этих упражнений, когда со временем они покажутся легкими, можно выбрать, к примеру, два и чередовать и (или) использовать утяжелители.

Стройность и красота в идеале

о фигуре и не только…