Какова роль обмена веществ в поддержании стабильного веса? Поступающие с поглощаемой нами пищей питательные вещества почти на 50% уходят на полноценное функционирование внутренних органов. Остальная часть этой энергии сжигается или оседает как жир. Стройность напрямую зависит от метаболизма – чем он скорее, тем легче оставаться в оптимальном, стабильном весе.
Мир во многом несправедлив и несовершенен, это также относится к продуктам питания и набору веса. Почему некоторые люди много едят и не толстеют, а другие после обеда или ужина уверены в наборе нескольких лишних килограмм (что, возможно, так и есть)? Почему, при использовании одинаковой диеты, некоторые люди теряют килограммы быстрее, а другие крайне медленно прощаются с лишним весом? В ответе за это метаболизм (или, скорее, его скорость).
Содержание:
- Секреты метаболизма
- Объективность таблиц расчета калорий
- Что предпринять для ускорения метаболизма
- Еда для ускорения метаболизма
Секреты метаболизма
Эта связь неразрывна — метаболизм и похудение, стабилизация, удержание оптимального, идеального веса. Для нормальной жизнедеятельности необходима энергия. Базовый метаболизм — скорость, которую затрачивает организм на физиологическую работу органов. Это примерно 50-70% ежедневных затрат энергии человека, расходуемой на изменения, происходящие в покое на голодный желудок. Эта энергия используется, в частности для дыхания, правильного функционирования сердца, мозга, печени, почек, регенерации клеток.
Оставшиеся 30-50% ежедневных затрат энергии – метаболизм с учетом физической нагрузки, необходимый для повседневной деятельности, физической и умственной работы, поддержания нормальной температуры тела, поглощения и переваривания пищи.
Научные исследования показывают, что скорость метаболизма в 50% зависит от нас самих. Женщины обычно имеют более медленный метаболизм, чем мужчины (у них меньше мышц и больше жира). У пожилых людей метаболизм замедляется, у молодых, как правило, быстрый обмен веществ, позволяющий без проблем сбрасывать вес при желании или необходимости.
Гены играют важную роль – ускоренный или замедленный метаболизм может быть обусловлен на генетическом уровне. Климат также следует учитывать. Давно было замечено, что жители севера имеют гораздо более быстрый обмен веществ, чем жители юга.
Что же делать? Смириться, обвиняя родительские гены и место проживания? Конечно, нет! Кое-что все же зависит именно от нас самих. По некоторым оценкам ученых, шанс быть стройным, ускорив свой метаболизм, есть у каждого (50% случаев), главное, правильно питаться и быть активным физически.
Благодаря регулярному движению мы можем увеличить скорость метаболизма. Физическая активность увеличивает энергетические затраты, сжигает жировые отложения. Для стабилизации правильной массы тела целесообразно поддерживать баланс между количеством энергии, поставляемой с пищей, и расходом энергии.
Объективность таблиц расчета калорий
Большинство таблиц, отображающих количество потребляемых калорий каждый день, вводят в заблуждение, поскольку они не учитывают все факторы. Различия «мужчина/женщина» недостаточно. Обязательно следует учитывать структуру тела, возраст и физическую активность. То же самое происходит с диетами. При расчете суточной потребности калорий с условием сохранения оптимального веса, следует учитывать:
- Возраст.
- Наличие и характер работы (домашняя, офисная, физическая).
- То, как вы проводите свободное время, выходные, после работы.
- Наличие в вашем графике спортивных тренировок, любой другой регулярной физической деятельности.
Затем, используя соответствующую формулу, вы можете рассчитать суточную потребность в калориях:
10 x масса тела + (6,25 x высота в см) — (5 x возраст) — 161 = ежедневное потребление калорий, обеспечивающее правильное функционирование тела (просто сидеть и ничего не делать).
Чтобы принять во внимание коэффициент активности, полученный результат следует умножить на одну из переменных:
- 1.4-1.5 — для людей с низкой физической активностью
- 1.7 — для умеренно активных людей
- 2.0 — для людей с очень высокой физической активностью
Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Это можно сделать двумя способами. Первый — резко ограничивает количество потребляемой пищи (строгие моно-диеты, голодание), что является, как по мне, ужасной идеей, мне кажется, такие эксперименты могут быть вредны для фигуры и здоровья. Второй способ — намного лучше — ограничить калорийность пищи и одновременно увеличить физическую активность.
Скорость метаболизма зависит в значительной степени от генов и привычек питания, приобретенных в детстве. Предрасположенность к лишнему весу наследуется от родителей. Если жировые клетки размножаются в детстве, они не исчезнут во взрослой жизни. Альтернативно, они могут сокращаться, но они останутся. Поэтому, если у родителей был избыточный вес, вы боролись с дополнительными килограммами с детства, то каждая попытка похудеть во взрослой жизни будет сложнее, чем для людей, которые изначально или долгое время были стройными.
Существуют заболевания, при которых метаболизм ускоряется или замедляется. Обмен веществ снижается при гипотиреозе, заболеваниях коры надпочечников, гипофизарной недостаточности и недоедании, а ускоряется из-за гипертиреоза, лейкемии, лихорадки, во время беременности, приема некоторых лекарств.
Что предпринять для ускорения метаболизма
Наверняка эта тема актуальна для многих, в борьбе за стройность, наверное, каждый хоть раз в жзни задавался вопросом как ускорить метаболизм, что предпринять и как питаться для того, чтобы обмен веществ не подводил, тело оставалось здоровым и стройным, в оптимально физиологичном весе. Опираясь на многочисленные исследования и опыт худеющих всего мира, стоит предприянть такие меры:
- Уменьшить калорийность рациона, но лучше не голодать так, чтобы постоянно мучили мысли о еде.
- Снизить потребление насыщенных жиров в пользу ненасыщенных.
- Отказаться от сладкого или есть поменьше сладостей.
- Добавить в меню больше растительной пиши и клетчатки.
- Регулярно тренироваться.
Чтобы ускорить метаболизм тренировками, физическими упражнениями, следует уделять этому занятию минимум 45 минут. Более кратковременные тренировки для похудения почти бесполезны. Чтобы избавиться от жировых отложений, вы должны тренироваться дольше. Кроме того, движения должны быть интенсивными. Скорость метаболизма увеличивается не только во время тренировки, но и сохраняется после ее завершения.
Еда для ускорения метаболизма
То как мы едим, не менее важно, чем то, что мы едим. Следует принимать пищу регулярно, желательно в одно и то же время. Идеально дробное питание – меньшими порциями, но каждые 3-4 часа. Добавляйте к блюдам специи, улучшающие пищеварение: имбирь, корицу, базилик, орегано, эстрагон. Ешьте богатые клетчаткой продукты: цельнозерновые крупы, отруби, хлеб из непросеянной муки, овощи, фрукты. Кроме того, не забывайте о жидкостях — как минимум 6-8 стаканов в день.
Пищевые добавки и таблетки на травах (например, с травой сенны) не оказывают никакого действия на метаболизм, слабительное – да, но это не означает ускорения обмена веществ. Они не удаляют накопленный жир. Потеря веса вызвана обезвоживанием организма.
От голода метаболизм не ускоряется. Даже может стать еще более медленным, благодаря таим экспериментам. Тело автоматически переключается в экономичный режим. Чем более строгая диета, тем больше будет снижение основного метаболизма. В этом случае и удержать вес крайне трудно, наверняка лишние килограммы вернутся, и хорошо бы без еще большего привеса. Организм накапливает жиры впрок, опасаясь нехватки питательной энергии в будущем.
Эффективно ли частое использование диет для похудения, чтобы разогреть метаболизм? Специалисты-диетологи уверены, что нет. Похудение будет медленным, а эффект возврата веса, с точки зрения здоровья, гораздо более неблагоприятный, чем слегка избыточная, но стабильная масса тела.
Кто-то стройность получает в подарок от природы, кому-то приходится бороться за нее всю жизнь. Ничего не поделать, такова реальность. Но если держать метаболизм под контролем, наградой станет красивая фигура.
Читайте также: