Комплекс упражнений на стройность

Чтобы поддерживать спортивной, подтянутой фигуру, не обязательно посещать фитнес зал. Специальный комплекс упражнений на стройность поможет вам эффективно заниматься спортом у себя дома. Короткие несложные движения, выполняемые регулярно – секрет стройной фигуры, тонуса мышц, отличного настроения.

Содержание:

Польза комплекса упражнений на стройность

Обычно физически активные люди, которые правильно питаются, ведут здоровый образ жизни, редко сталкиваются с вопросом как сохранить стройность, не жалуются на проблемы с мышечным тонусом и тучность. Малоподвижный образ жизни при правильном рационе не гарантируют идеальной фигуры.

Достаточно включить в режим дня комплекс упражнений на стройность, чтобы уже через две-три недели почувствовать себя бодрее, свежее, более подтянутым, активным, уверенным в себе, жизнерадостным человеком.

Одно время мне было удобно посещать спортзал, там комплекс упражнений на стройность разработан специалистами, есть возможность посоветоваться с тренером, позаниматься вдобавок (если остаются силы) на тренажерах. Кроме того, группа единомышленников добавляет оптимизма, азарта, целеустремленности.

Но у меня поменялся рабочий график, оставив за бортом все мои попытки организованных занятий спортом. Пришлось искать подходящий комплекс упражнений на стройность, выполнять который можно в домашних условиях в удобное для меня время. Их сейчас в интернете и женских журналах предлагается множество. Свой идеальный я нашла не сразу.

Хочу поделиться, как при минимуме времени, без особых усилий можно поддерживать хорошую физическую форму, жизненный тонус. Главное условие – выполнять комплекс упражнений на стройность достаточно регулярно. При долгих перерывах сложно войти в активное спортивное русло, так что советую не запускать ситуацию.

Приучите себя каждое утро выполнять комплекс упражнений на стройность (не зря их часто называют «зарядкой») или упражнения табата, вы быстро привыкните, и даже через время почувствуете желание немного увеличить нагрузку. Тогда просто делайте больше подходов, увеличьте частоту и продолжительность выполнения зарядки.

Можно составить план занятий, включите комплекс упражнений на стройность в любое удобное для вас время. Не беда, если нет возможности каждый день заниматься спортом, даже двух-трех занятий в неделю по графику будет достаточно. Чтобы комплекс упражнений на стройность принес больше пользы, вам будет нужна лента-амортизатор и двухкилограммовые гантели.

Упражнение наклоны–выпады

В комплекс упражнений на стройность включено потому, что задействованы пресс, мышцы ног, плеч, спины, а также грудные мышцы. Учтите, лучший результат для тонуса мышц получается при большем сопротивлении ленты. Количество подходов: 5-6.

Становимся прямо, ноги – немного шире, чем ширина плеч, лента-амортизатор – в руках. Поднимаем руки, не сгибая их, разводим в стороны, преодолевая сопротивление ленты, растягиваем резину над головой. Ноги фиксированы на полу, тело поворачиваем попеременно в стороны. Руки остаются прямыми все время выполнения упражнения (буква V). Затем сгибаем колени, поворачиваем тело в левую сторону, тянем при этом руку с лентой к левому колену. Правая рука остается над головой. Ноги выпрямляем, возвращаемся к исходному положению. Повторяем те же движения зеркально, в правую сторону.

Пресс-дыхание — залог стройности

Задействованы мышцы груди, бедра, плеча. В комплекс упражнений на стройность это упражнение включено потому, что гантели помогают легко изменить центр тяжести тела, а также увеличить нагрузку. Повторяем 6-8 раз.

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, ступни – плотно к полу, гантели в руках. Руки с гантелями разводим в стороны. Дальше потихоньку прямые руки сводим вместе наверху перпендикулярно поверхности пола. Фиксируем положение, начинаем медленно опускать руки, приподнимая в это же время грудной отдел и бедра. Ступни плотно стоят на полу. Прижимаем руки с гантелями к бедрам, фиксируем положение.

Упражнение на стройность приседание-наклон (балансирование)

В комплекс упражнений на стройность это упражнение включено для тренировки мышц ног, бедер, а также активной работы пресса, трицепсов рук. Кажется, что это очень простое упражнение. На самом деле оно достаточно сложное и эффективное. Балансировать с правильным вдохом-выдохом не так уж просто. Число повторов без изменения положения тела: 5. Повторите 10 подходов из исходной позиции.

Становимся ровно, ноги вместе, в руках по гантеле. Начинаем медленно приседать, одновременно наклоняя тело вперед, а руки с гантелями стараемся (делая вдох) поднять вверх и слегка занести наверх, а потом постепенно опускаем (делая выдох).

Сильные ноги — важное упражнение комплекса

В комплексе упражнений на стройность это упражнение тоже неспроста – тренируются внутренние мышцы бедер, укрепляется пресс, работает плечевой пояс. Достижение дополнительной нагрузки, большей эффективности – за счет движений ногами (V-баланс). Число повторений – 7.

Садимся на пол. Прямые руки параллельно полу перед собой. Ноги держим прямо, перекрещиваем в районе щиколотки. Спина ровная, туловище слегка откидываем назад. Колени не сгибаем, начинаем поднимать ноги, стремясь достичь уровня плеч. Руки стараемся держать параллельно поднятым ногам. Стараемся успеть выполнить 5 раз как можно быстрее «ножницы» ногами.

Ровная осанка: вырабатываем стройность

В комплекс упражнений на стройность обязательно включают упражнения для того, чтобы сохранить спину прямой. Чем ровнее спина, лучше, правильнее осанка, тем стройнее кажется фигура. Основной упор на работу мышц спины, плечевого пояса.

Можно выровнять и сохранить осанку, регулярно выполняя данный комплекс упражнений. Если все делать правильно, то вы быстро отвыкните от привычки сутулить спину, усилите мускулатуру спины.

Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях. Спину держим ровно, ступни плотно прижаты к полу. В руках гантели, сгибаем руки (уровень груди), локти направляем в стороны. Осторожно разводим руки (локти не разгибаем!), движения совершаются только плечами. Возвращаем руки в исходное положение, повторяем сначала (рекомендуется 5-6 подходов).

Главный комплекс: сильные руки, красивые плечи

Для идеальной осанки, ровной линии плеч, комплекс упражнений на стройность включает «наклоны русалки». Упражнение с таким красивым названием, по мнению фитнес инструкторов, деликатно «растягивает» мышцы всего тела, заставляет их работать , результат – тонус, бодрость, стройность.

Садимся, скрестив ноги, на пол (по-турецки). Руки – вверх, локти немного согнуты (будто над головой вы охватили какой-то большой круглый предмет). Начинаем повороты тела из стороны в сторону, наклоны влево-вправо, стремимся наклониться как можно ниже. Ноги остаются неподвижными, в работе только туловище. Возвращаемся к исходной позиции. Достаточно трех поворотов для каждой стороны.

Упражнение на укрепление мышц коленного сустава

Этот комплекс упражнений был бы не полным без определенной нагрузки на колени. Правильное выполнение движений – залог стройности и здоровья ног. Из множества упражнений именно его рекомендуют фитнес тренеры во всем мире, чтобы быстро, эффективно укрепить бедренные и коленные мышцы. Даже если нет возможности посещать спортивный комплекс, повторяйте рекомендуемые движения дома, тогда ваша походка будет долго оставаться легкой.

Делаем упор на ладони и немного согнутые в коленях ноги (направление – лицо к полу). Стараемся слегка согнуть позвоночник (как кошка выгибает спину дугой), а голову наклоняем насколько возможно близко к рукам. Фиксируем спину, ступни медленно отводим назад, позвоночник еще сильнее превращается в дугу. Плавно возвращаемся к исходному положению, затем повторяем 5 подходов по 9 раз.

Упражнение на стройные бедра

Заключительное упражнение, без которого этот комплекс упражнений утратил бы свою эффективность – для мышц бедер и ног. Задействованы верхняя и нижняя части туловища. В работе -пресс, ноги, руки, спина, плечевой пояс.

Руки с гантелями вытягиваем перед собой, держим ровно, параллельно поверхности пола. Ноги на ширине плеч. Наклоняемся вперед, слегка приседая при этом (спину не сгибаем, она должна оставаться прямой, ровной). Фиксируем положение, затем начинаем медленно распрямлять ноги, а туловище сгибать в пояснице (вытягиваем вперед руки вместе с корпусом). Подходов: 3, поворотов 5.

Согласитесь, совсем несложный комплекс упражнений на стройность, много времени у вас это не займет. У каждого своя амплитуда движений, но в среднем в час должны уложиться. Я стараюсь выделять минут 40-50 для этой цели. Описание длинное, кажется, занятие часа на два-три. Ничего подобного, когда вы поймете суть, вам будет вполне хватать получаса/

Утром у меня заниматься спортом не всегда получается, а перед сном вредно, больше нравится не слишком поздний вечер. Выбирайте свое время! Желаю всем надолго сохранить здоровье, активность, красивую фигуру.